图为法政学院举办心理健康讲座 记者 宋佳燕 摄

关爱自己，做个温暖的朋友

——我每天都不高兴，是不是得了抑郁症？

Part1：认识抑郁症

01人得了抑郁症，是每天都伤心难过么？更准确的描述是？

02“抑郁”的反义词不是“高兴”，是什么？

03抑郁症的症状中，哪些一旦出现两周以上，就需要寻求专业的诊断？

04当抑郁症初期症状出现的时候，你该怎么办？

Part2：抑郁症带来的影响

01得“抑郁症”的人是少数么？

02患有抑郁症的人，更倾向于伤害别人还是伤害自己？

03抑郁症为什么会对社会造成损失？

04抑郁症的患者是否更有创造力？

Part3：抑郁症的治疗

01人得抑郁症只是因为心情不好吗？它是否有生理基础？

02抑郁症为什么需要服药？

03心理治疗对于治疗抑郁症有什么作用？

04当朋友得了抑郁症，你应该怎么办？

05精神科大夫和心理咨询师有什么区别？

Part4：如何陪伴抑郁症

01能不能跟抑郁的人谈自杀？

02如果TA想要自杀，我能不能答应TA替TA保密？

03当朋友心情不好的时候，你可以做什么？

04当自己心情不好的时候，怎么办？

我做咨询师接待的第一个来访者，坐下来跟我说了下面的话：

“早上很难起床。我只想蒙头大睡，藏起来谁也不见。我不想和任何人讲话。我不想吃东西，也瘦了很多”。

“没什么事情能让我提起兴趣。我一直都觉得很疲倦。晚上一直睡不好。但是我得咬牙坚持，因为我得去上班，还要照顾家庭。我觉得很无望，看不到任何好转的希望，也觉得没什么能够好起来”。

“我觉得自己很糟糕，我像是老了一样，什么都记不住，事情也想不明白。我脑子里面全是消极的东西，我努力地想要积极一些，但是做不到”。

“我觉得很绝望”。

这几句话，在我后来做咨询的几年里面，能够被临床诊断为“抑郁症”的来访者，用不同的方式、不断地重复讲给我听。

那，在这个“抑郁”漫天飞的时代，我们来一起看一看，什么是“抑郁症”。

Part1：认识抑郁症

抑郁症的症状：

◎情绪持续化低落。觉得空虚，没有价值感

人们对抑郁症有一点小小的误会，总是以为抑郁症的患者每天都是“难过”、“伤心”的。实则不然。有一些抑郁症患者，更准确的描述是：觉得空虚、毫无价值感。而“抑郁”的反义词也并非“高兴”，而是“有生命力”。这个“持续”，其意义更多的是，每天都是这个样子。

◎对周围一切事物失去兴趣

重点是，对一切事物都失去兴趣。我们一般会问来访者，说，你平时喜欢做什么？周末喜欢干嘛？典型的抑郁症来访者会说，我以前还去打球，现在提不起兴趣了……好像对什么都不感兴趣了。

而我有些朋友，跟我叽喳许久，声泪俱下，说自己对什么都没什么兴趣了。收拾包时候，忽然两眼放光，说，我带你去吃雍和宫附近的泰国菜，超好吃！

◎食欲丧失/激增，体重有明显变化

人的情绪总是跟食欲有关。更严格的诊断是，体重在一个月内有超过5%的变化。刻意减肥、增肥并不计入。更意外的是，有些抑郁症的来访者，在相当长一段时间里面，并不能感受到自己体重真的有变化。

◎睡眠出现问题，失眠/嗜睡

很多人最初来到咨询室，不会说“我抑郁了”，而常常会说“我最近晚上失眠”。有一个研究说，失眠有三个阶段。第一个是你很难入睡，而后会发展为夜里反复醒来，第三个阶段是早醒无法入睡，即你可以入眠，但凌晨3、4点钟醒来，但只能清醒至天明。

◎行为发生改变（烦躁/行动缓慢）

抑郁症的患者，往往行为会发生旁人可以观察到的行为变化：行动和思维变得迟缓。在这里强调的是，他人可见的“改变”。比如以前挺干净整齐的一个人，忽然变得邋里邋遢，蓬头垢面。以前挺机灵的一个人，最近思维特别混乱。

◎疲劳、没精神

抑郁症，粗鲁地说，它是种身体疾病。就像你得了肺炎会发烧一样。得了抑郁症，你身体里面的化学物质会发生改变，让你觉得疲劳，没力气。有些抑郁症的患者一天睡22个小时，仍然觉得很疲惫。也因此，跟抑郁症的来访者说，加油！去锻炼！去交朋友！要坚强！你可以的！这就像跟骨折的病人说，加油！去跑步！咬咬牙！你可以的！一模一样。

◎自我评价低，消极思维

这似乎也是不能控制的。没有人愿意消极思维，而且抑郁症的来访者，会努力地、想要更积极一些，甚至会因为自己的“消极”而不断自责。但这是抑郁症的症状，更宽泛一些说，这亦是身体里化学作用的结果。其实是超出抑郁症来访者自己控制的能力的。

◎思维迟缓、注意力不集中

就像你加班加了三天三夜。你头晕、想东西特慢、注意力怎么也没办法集中，感觉一样。我听到更有趣的描述是，就像健康时候，你想事情能想一个圈，甚至两个圈，抑郁的时候，想一半，圈圈就卡住了，回头连刚才在想什么，都记不住。

◎有死亡的念头

死亡的念头会反复出现。当你以上的症状都出现的时候，失去“生命力”，人很难再对生命有留恋和兴趣啊。

◎持续两周以上

这是个更关键的标准。有时候女生生理期的时候，以上大部分症状都经历一遍。或者生活中遇到些事情，使得你有那么两三天滴水不进哭泣不止。但是，倘若你出现以上很多症状，每天如此，持续超过两周。请一定寻求专业的帮助。

美国精神分析学会有一个提醒，如果你出现：

01情绪每天都低落、空虚、没有价值感；02你对周围一切事物都丧失了兴趣”，持续两周以上；

世界卫生组织的提醒是，如果再加上03疲劳、思维迟缓；

这三项中出现任意两项，而且持续两周以上，你就处在罹患抑郁症的高风险之中。请一定去专业医院寻求诊断和帮助。

抑郁症亚类型

前面讲的，都是Major Depressive Disorder，更规范一些的翻译，应该叫做“重度抑郁障碍”。这是我们常常见到的，也是我们每每谈到“抑郁”的时候，自然而然想到的一种。但其实抑郁症还有一些其他的亚类型。

恶劣心境

恶劣心境更有点人格层面的意味。患者的症状不如重度抑郁症那么严重，不至于过分影响生活。但是情绪长期不好，亦长期消极。长期到以至于，身边的人，甚至患者自己，都认为“这就这么个人”、“TA就这样”。诊断标准之一，是要持续两年以上。

而恶劣心境的患者，有极高的重度抑郁发作的可能性。这时候就叫做“双重抑郁”。

而好消息是，恶劣心境和重度抑郁一样，其实是可以治疗的。

双向情感障碍

双向情感障碍，情绪有两个方向。躁狂和抑郁在来访者身上交替出现。

躁狂发作的时候，人会感受到极端的兴奋、充满能量、自信而无所不能，严重时出现幻听、幻视的症状，甚至不能觉察自己的行为。而在抑郁发作的时候，人觉得绝望、无力、无欲，自己一无是处。

不同于重度抑郁，抑郁只是让人更难过，而当双向情感障碍发作时，在躁狂的状态下实际上人是感觉更愉悦的。而往往只有在抑郁状态发作的时候，双向情感障碍的患者才会觉得自己需要求助。

作为一种疾病，它亦是可以治疗的。但是临床上，给双向的药物和抑郁的药物不同。治疗重度抑郁症患者的药物，对于双向情感障碍的患者来讲，是有害。

季节性抑郁

顾名思义，因为季节引起的抑郁。以前看过一个研究说，英国的季节性抑郁发作很多，我猜想北欧国家更是如是。

我在英国读书的时候，最冬天的冬天，早上10点天亮，下午3点天黑。起床做了顿饭，还没刷碗天就黑了，能不抑郁么。

对于季节性抑郁，治疗方法中有一个方法特别可爱。有人研制了一种发射光像太阳光的灯泡，让患者每天在灯泡下面照一段时间，假装是晒了太阳。就像北极熊爬出洞来，伸个懒腰，晒晒太阳。

关于诊断和救助

在诊断里面，抑郁症被归类为精神类的疾病。关于抑郁症，我们无法用一个直观单一的方式给予诊断，比如做一个血样测试（尽管有了新的研究但是仍需进一步的研究确认），或者把人放在一个什么机器里面，扫描便知其病情。时至今日，我们对于抑郁症的诊断仍然只能依赖于精神科医生对于患者症状的问诊。

我在上面罗列了这样多的症状，也请千万不要认为，人只有严重到对生活完全丧失兴趣，才值得去寻求帮助。更常见，但确实不幸的事情是，抑郁症的患者往往很聪明亦很努力，他们常常在有初期症状的时候，咬牙坚持，认为自己大概只是矫情事儿妈，挺一挺就过去了。他们甚至更苛刻地要求自己像个健康人那样生活、工作。

而更善待自己、善待生活的方式是：倘若当你感觉不适，请及早寻求专业的诊断和帮助。就像口渴了要喝水，骨折了要养伤，抑郁症作为一个生理、精神可见的疾病，它值得你认真地给它一剂药方。

Part2：抑郁症带来的影响

抑郁症的调研

我们还是找一些研究来看吧。上个世纪八、九十年代，有一群人在欧洲做了一个大样本的调查。发现当时有17%的人报告说自己有抑郁的经历。而其中6.9%的人说自己正处在重度抑郁的状态之中，1.8%的人报告说自己轻度抑郁（恶劣心境），而8.3%的人群抱怨说自己有抑郁的症状，但不至于影响自己的工作生活。在同个时期，美国和加拿大的研究数据结果一致。更近一些的研究，2005年一个针对澳大利亚和荷兰的研究发现，30%的男性和40%的女性在一生中会遭遇抑郁症状的折磨。

所以你看，一个200人的教室里面，大约有70个人都会经历抑郁症状。

而最近刚刚发表在The Lancet上华盛顿大学最新的研究表明，在美国和加拿大青少年（10-14岁）的疾病中（注意是所有疾病中），抑郁症超越了哮喘，成为孩子们最大的负担。而全球的数据显示，这个年龄段遭遇抑郁症困扰的孩子，从1990年间的490万增长到2010年的550万。而全球有超过1个亿的人群患有被临床诊断的抑郁症。

哇，那可以想象，没有达到临床诊断标准，在抑郁状态的人，更不计其数。

抑郁症究竟对人有哪些影响？

影响一：增加自杀风险

有研究发现，60%自杀完成的人，在生前是能够被临床诊断为抑郁症的。

患有抑郁症的人极少会去伤害别人，他们的力量更多指向自己。他们指责和贬低自己，觉得自己糟透了。就像人得了肺炎会发烧一样，抑郁症使人有过低的自我评价、对周围的事物和人失去兴趣、疲劳缓慢，这样的状况下，人很难再对生活和未来保有任何希望和热情。而死亡的念头会反复出现。

这时候我们去跟TA说，你要坚强，要考虑你的父母儿女同事朋友，你想想看你已经有这样那样多的种种好，你不该不珍惜自己的生命。这些“宽慰”的话语，对于抑郁症的患者来说，无疑雪上加霜。

而更需要注意的是，有一些重度抑郁症没有自杀的原因，只是因为抑郁症本身会使人极易疲劳，他们此刻没有力气去考虑和实施自杀计划。而治疗抑郁症的药物作用往往在一个月左右的时候才能起效——这意味着在服药第一个月里面，抑郁症的药物使人的身体恢复力气，而情绪却尚未改善。因此这段时间是自杀风险极高的一段时间，医院往往要求住院24小时看护。

影响二：抑郁症的人，更容易罹患其他疾病

一般来说，抑郁和焦虑常常伴随出现，这也就不难解释，抑郁症的来访者患上强迫症的的概率是正常人的11倍，患上惊恐障碍的几率是常人的19倍，患恐怖症的几率是常人的9倍。

另外还有些有趣的现象。Kenneth Wells和他的同事们1996年有一个研究，发现抑郁症也会带来很多社会性的损失。比如说，抑郁症的患者，卧床的时间甚至长于肺病、糖尿病患者。而做同样一个工作，抑郁症患者缺勤的天数是健康人的5倍之高。

因此世界卫生组织曾经预测，在所有的疾病中，抑郁症将成为全世界危及健康的第二大威胁。

影响三：抑郁症患者有着惊人的创造力

尽管如此，我一直觉得容易抑郁的人往往很聪明，对自己的无尽要求和不满使得他们更努力、勤奋。他们往往能够非常专注地去做一件事情，有着令人备受折磨的、分析式的思考方式，又有着惊人的创造力。

一些研究表明，抑郁症病人的左腹外侧前额叶（VLPFC）比常人有显著增加。由于这部分大脑区域被证实是和人们注意力高度集中正相关，加之和工作记忆的机制相关，Andrews and Thomson在2009年提出了分析式-沉思假说（Analytic-rumination hypothesis），认为抑郁症的患者会有极具分析式的思维方式，以来适应环境，解决问题。相关的调查和研究也都发现，作家、艺术家中，有相当高的比例被确诊为抑郁症，而站在成功塔尖上的人群，罹患抑郁症的可能是一般大众的8倍。

当然也常有人为了使自己更有创造力，有意将自己放入焦虑抑郁的状态之中。难怪亚里士多德在公元前4世纪就说过：“一切在哲学、诗歌、艺术、政治领域成绩卓著的人，即使苏格拉底和柏拉图也不例外，都是抑郁的常客；一些人甚至受到抑郁的折磨。”

Part3：抑郁症的治疗

◎抑郁症并非患者自身不想振作

Ruby Wax说，身体其他部位出了问题，大家会来关心你；但是当大脑出问题的时候，大家就只会说，振作一下！好像是我们自己不想振作似的。真实的情形是，我们的大脑生病了，它需要系统的、专业的关心。

我们还是回去到上个世纪50、60年代。科学家们研究发现，抑郁症患者大脑里面的神经递质水平不均，血清素浓度降低。什么意思呢。我们大脑里面神经细胞产生化学物质，相互传递，以使大脑各个机能运转。这就需要大脑中有一些神经递质，比如能让我们感受到快乐的“多巴胺”便是这些神经递质中的一种。

但是在抑郁症患者大脑中，用多巴胺打个比方，抑郁症的患者遇见令TA高兴的事情，脑袋里面分泌了多巴胺，但大脑却无法维持它们的水平，或者其水平被抑制。由于这些生理上的功能受损，人就无法感受到“快乐”的感觉（最新的研究亦有谈及血清素浓度可能影响大脑中神经的增长，或是形成新的回路，修复海马体的功能。请看《Post-Prozac Nation后百忧解之国》中英对照版）

这就是为什么说，抑郁症和感冒发烧一样，是有生理基础的，并非“意志力”“积极与否”的问题。

◎抑郁症需要打针吃药，需要生理治疗

所以科学家们就研制出药物来，或是刺激大脑中神经递质的产生，或是抑制大脑对于神经递质的吸收。总之，增加大脑中神经递质的水平，以让抑郁症患者能够重新拥有感受快乐的能力（比如说：百忧解和帕罗西汀这些抗抑郁药物是被认为提高血清素水平的，以此来强化神经细胞之间的信号水平——就像在两者之间加了一个扩音器）。

你看，这跟你摔断了腿，你会去吃药、打石膏一样。抑郁症也需要生理上的治疗。

◎心理治疗对抑郁症治疗的积极推动作用

有趣的是，和现在大家普遍认为抑郁症单纯只是情绪问题恰好相反，上个世纪五六十年代，人们认为抑郁症完全是生理性的疾病，只能靠药物治疗。而各种研究数据显示，抗抑郁药物大概对于60%左右的人群有作用。而关于抑郁症的治疗，也都专注于对大脑的研究和药物的开发【1】。

用药物治疗抑郁症的传统一直延续到1990年左右。然后人们发现，这是一种慢性的、复发率极高的疾病【2】。就像小时候你打魂斗罗，打了小妖，还有小妖。于是人们开始回头看，这个影响人们心情的疾病，用心理治疗是否会有帮助,尤其是它是否可以维持治疗效果，抵抗抑郁的复发。

这期间有两个关键的节点。一个是上个世纪六、七十年代，Martin Seligman偶然发现“习得性无助”（Learnt Helpless），大意为人们在面对自己无法控制的情形面前，会放弃努力，进而人们由此经验习得到：自己在相似情形下（即便实际可以控制的情形下）必会无能为力【3】。进而Seligman在此基础上，发展出了一套关于抑郁症的认知理论【4】。但是仍然没有人知道如何对此进行心理治疗。人们当时认为心理治疗对焦虑、惊恐障碍等有效，而对于抑郁症无能为力。

接着到了二十世纪七十年代初，Aaron T.Beck在做心理治疗的时候，开始会问抑郁症的来访者：“你在情绪非常低落的时候，你脑子里面会想什么？”结果他发现很多来访者开始能够抓到很多消极的、并不客观的想法：比如，如果我数学没有做到满分，那么我无疑是个失败的人等等。

Beck发现，抑郁的来访者思维中会频繁出现丧失、失败、无价值感及拒绝等主题，由此，Beck在心理治疗的框架体系下，建立了如今众所周知的认知行为治疗（Cognitive Behavior Therapy，CBT）。认知行为治疗是一种结构化、耗时少的方法，它关注于抑郁症患者的一些核心信念，以及修正一些使来访者社会功能受损的内在态度（Disfunctional Attitudes）。后来Zindel Segal,Mark Williams等人在认知行为治疗基础上发展出内观认知疗法（Mindfulness Based Cognitive Therapy for Depression）。对内观认知疗法感兴趣的同学可看：牛津大学内观认知中心：Oxford Mindfulness Centre，在抑郁症的治疗以及预防方面，都有非常积极的推动。

关于什么是抑郁症、认知行为治疗以及内观认知疗法如何针对抑郁症进行治疗，有一系列牛津大学制作的对Mark Williams的访谈，其中提及的“内观”、“冥想”对于日常我们保持好的心情，预防抑郁亦有帮助。

◎抑郁症需生理治疗与心理治疗一起配合

我们还回来看抑郁症治疗的发展。这时候有大量的研究，开始探索究竟是药物治疗更有效，还是心理治疗更起作用？不同的研究都发现，有些人群对药物的反应更好，而有些人对心理治疗的反应更好。药物和心理治疗在治疗中也起着不同的作用。

而抑郁症本身是个复发率高的疾病，当药物治疗配合心理咨询一起来做的时候，能够有效地延长抑郁症复发的间隔时间【5】，这也和一切精神类疾病的治疗大方向一致：你要寻求精神科医生的诊断和药物治疗，亦要配合心理咨询师的心理咨询。那你接下来该怎么做呢？

首先我们来了解一下精神科大夫和心理咨询师的区别：

精神科大夫：有系统的医学训练背景。拥有精神科诊断权和药物处方权。所以当你怀疑自己或身边的朋友患有抑郁症，你要去当地的精神科（抑郁门诊）去做诊断、拿医嘱。

心理咨询师：心理学背景，接受过系统的心理咨询训练。无诊断权和药物处方权。提供心理咨询服务。当需要配合心理咨询时，你要寻找心理咨询师进行（中长期）咨询。

所以，当你或者朋友出现“抑郁症”的风险时，请尽可能帮助自己或朋友接受专业的诊断和治疗（先去精神科接受诊断和药物建议，再视情况寻找心理咨询师的帮助），求助或给予陪伴，并做危机识别。

附赠小贴士：

（一）关于药物

【1】要坚持服药一个月以上。

抑郁症的药物往往需要四周以上的时间才能起效。整整四周的时间，药物不能改变你的情绪，它能使你身体更有力量，更有精神，却不能使你灰色的世界变的明亮。所以很多来访者会说，医生开了药，我也吃了，吃了两周呢，没用，我就不吃了。

这期间一定要注意，由于情绪没有改变，但身体有力量，会增加自杀风险，因此要遵医嘱，住院或24小时监护。

【2】要定期复诊。

前面说了，药物是为了补充大脑中的神经递质水平。但是因为我们大脑中的神经递质不止一种，现在的科学研究并不能识别不同的抑郁症来访者，究竟缺少的是哪一种递质。所以一般精神科大夫都会跟来访者说，你先回去试试这个药，过一个月要来复诊。

我们总觉得是大夫在敷衍我们，尤其是吃了俩星期，觉得药没用，就自行停了药，再也不回去。但实际上，大夫往往先给患者开常用的药物（SSRI,它包含大多数人们常见的缺失的递质）。如果1个月后无效，大夫才知道你缺的不是这个，我们换一种试一试。

而关于抗抑郁药物的研究综述，请看《Post-Prozac Nation后百忧解之国》中英对照版

（二）关于心理治疗

关于抑郁症心理治疗的研究无穷尽。各个心理治疗流派对于抑郁症的理解也不尽相同。

我特别想说明的是，尽管心理治疗有各个流派之分，但心理治疗的本质相通。加之当“抑郁症”被还原成为一个人的时候，其生命的厚度和丰富亦不可一概而论。所以尽管在文章中强调认知行为治疗对于抑郁症治疗的有效性，但是好的心理咨询师往往会根据来访者实际的状况，在心理咨询的框架下，选择合适来访者的方式，和来访者一起工作。

Part4：如何陪伴抑郁症

身边的人抑郁了，怎么办？

(一)识别危机状态

前面说过，抑郁症会大大增加人的自杀风险。而曾经有一个调查说过，在自杀完成的人群中，只有极个别的人是冲动自杀。而几乎所有自杀完成的人，都有过深思熟虑，而在自杀之前，都有过这样或者那样的求救信号。

只是我们作为他们身边的人，无论是恐惧、慌张、或甚至是善意，错失了救助的良机。

所以，当一个人告诉你，说他觉得生命无趣，觉得死亡是种选择的时候。请你一定，停下来，认真地去询问他的感受，询问他是否有自杀的计划。不答应替他保密，24小时监护，寻求专业机构（自杀危机干预中心附相关机构联系方式在文章最后）、医院、警察局的救助。

倘若你去倾听，去提问，去讨论死亡，无论你是否真的改变他们的意图，他们在那个时候，那个地方，他们内心的声音，伤痛，是被人听到了的。而你的“不保密”（明确告知你会和帮助他和专业的危机干预机构、重要他人取得联系），也对于他们来说，敞开了一条和外界联结的可能性。

你的关注，和承认他的绝望，这不一定足够，但是能够带来希望。

（二）做个温暖的朋友

我讲了这么多理论。大家也都听累了。休息休息，我给大家讲个故事。

有一个小男孩，很晚才回家，妈妈问他做什么去了。他说他今天去安慰了隔壁家刚刚丧偶的老爷爷。妈妈很惊讶，问他，你是怎么安慰爷爷的？因为即便妈妈作为一个成人，也觉得老爷爷的丧失太沉重，不知该如何安慰。

小男孩说：“我骑车路过老爷爷家，看见他自己一个人坐在院子里哭，我于是把车子放在一边，爬上老爷爷膝盖，跟他一起哭”。

这个小男孩是个天生的治疗师。其实我们每个人生来都是。只是我们在慢慢长大的过程中，学习到这样那样的道理，有了这样那样样的价值观。我们每每要感受情绪的时候，大脑便跳出来，指手画脚：说你这样想是不对的，你那样想是消极的，你看你拥有这么多东西，你看你有那么多人关心你。你不该再难过了。

于是我们就生生给别人/自己，加之一条罪名，你不该难过这么久，你该快快好起来。

而小男孩做的，是特别天然的“Empathy/共情”：我懂得你难过，而不指手画脚；我陪你哭，而不急于让你变成我所期望的样子。

而“Empathy/共情”（也作同理心）这个概念，是所有心理咨询师在长成的过程里面，要经受大量、大量的训练，才慢慢能够努力去做的一件事情。

我最喜欢的，关于共情的描述是：你从TA的眼睛里面，去看TA的世界。

我在做员工的时候，看岳晓东老师的《登天的感觉》，自序里面写了大概这样的话：说，年轻的时候觉得理解一个人是多么容易一件事情，而做咨询越久，越发现，一个人去理解另外一个人，是多么、多么困难的事情。就好像登天的感觉。

后来我也开始经受共情的训练，开始尝试去理解我的来访者。我愈发感受，“理解”之不可能。因为你就是没有经历过TA的经历，没有感受过TA的感受。无论你如何用力，另一个灵魂之处，你终是无法到达。

可是我们能尽力地去共情的目的，并非去完成这个不可为之事。我们与他人共情所带来的陪伴，更重要的，是能够帮助他去理解他自己。

朋友给我讲过一个故事。是1970年左右的时候，个人电脑还没有出现。有程序员根据人本主义治疗流派的理论，做了一个程序，叫Eliza。这有点像现在的Siri。

这个程序能够跟你对话。TA说话的方式，是提一些很概括的问题，或是将你说的话，重新组织一下，重复给你听。

比如你说，我今天很难过。Eliza就回复说，噢，今天你很难过。你说，我不喜欢吃巧克力，它让我发胖！Eliza就回复说，巧克力会让你发胖，你不喜欢。看起来都是些正确的废话，却有着出乎意料的作用。实验者让一些人来使用这个程序，收集反馈。有趣的是，绝大多数人坚信，这台冰冷电脑后面一定坐着一个，这个世界上最理解他的人。

所以很多时候，如果我们能小小放下我们内心的评判、价值观，仅仅用些小的方式，给对方陪伴。这就足以让对方感觉温暖，找到自己力量了。

所以，回来我们的主题。

1）当你身边的朋友心情不好的时候，请你：

*理解TA的感受，承认TA的痛苦

*不“期望”TA按照我们的方式和速度快快好起来

*帮助和鼓励TA表达自己真实的感受

我们特别擅于给朋友打些鸡血，说，你看你拥有这些拥有那些，你还有这么多好的东东，不要难过了；说其实这不过是小事一桩，没有什么大不了的，你睡一觉明天就好了。

抑郁症的来访者往往本身很聪明，又擅于假装自己“很好、没问题”。在生病的状态下，盲目的乐观鼓励，只能让他们雪上加霜。相比“打鸡血撒阳光”式的开导，他们更需要身边的人来承认他们的困境，关注他们的内心苦痛。

若你真的希望TA好起来，请你，帮助TA来表达TA真实的感受。

2）当自己心情不好的时候，做自己温暖的朋友

当然，我们每个人都希望当自己脆弱无助抑郁的时候，身边有一个“小男孩”，不评判不期望地陪我们哭。不幸的是，我们并不能要求身边的朋友个个都变成“小男孩”。

可是，有幸的是，即便我们可能没有这个“小男孩”，但是我们都有我们自己。

我们学了这么多如何爱别人的方式，我们亦可以，像爱别人一样，来疼爱自己。

当我们自己抑郁的时候：

*寻求好的支持（信任的朋友家人）

*真实地表达自己的感受

*做一些自己可以掌控的事情

*必要的时候寻求专业的帮助

很久之前，我在一个工作坊上听到过一个女孩子分享的“333”。每天散步30分钟，每天晒太阳30分钟，每天三顿饭和人一起吃，能够有效地改善自己心情。

结束

我刚上大学的时候，相互之间还手写书信。每次信的开头都说，最近好吗？信的结尾都说，祝你快乐！人们都有单纯的愿望，祝你天天开心。可是越长大，越觉得这分明是种奢侈。没有谁的生活是一成不变的开心，没有谁的生活是一成不变的顺利。

“当痛苦敲你家门的时候，你告诉他这里没有他的位子，他会回应你，不用担心，因为他自备了板凳。”（奇诺瓦.阿切比，《箭神》1967，p84）

幸运的是，尽管我们无法改变痛苦，却可以增强爱自己的能力。我们学了这样多如何去温暖他人，关爱别人。请你像关爱别人一样，来疼爱你自己。

特别推荐书：《给心理治疗师的礼物》

附：自杀危机干预热线

【北京】

回龙观医院北京心理危机研究与干预中心，24小时免费心理危机干预服务热线800-810-1117

北京红枫妇女热线：010-64033383，010-64073800（周一至周五9:00-18:00）

中科院心理所咨询志愿者热线：010—64851106

青春热线电话：010-68416464

【南京】南京自杀干预中心救助热线16896123工作时间全天24小时